こんにちは。慧仁治療院の堀之内です。
お昼を買いに出たら、思ったより日差しが暖かかった。そんな日に、ちょっと思い出していただきたい栄養素があります。
焼き鮭やきのこに含まれ、日の光を受けると私たちの皮膚でもつくられる「ビタミンD」です。
今回は、いつも当院に通ってくださっている皆さまへ、ひと切れの焼き魚に含まれる栄養が、体の中でどんな仕事をするのか、骨・筋肉・免疫を支えるビタミンDの働きについてお届けします。
Q. 食事と日光から得られる「ビタミンDの働き」とは？
ビタミンDには、大きく分けて「食事」と「皮膚」の二つの入口があります。
鮭を焼いた日も、さんまを食べた日も、食事からビタミンDをとれます。魚以外では、干ししいたけやきくらげにも含まれます。
たとえば湯豆腐の日なら、だしを取った干ししいたけを薄切りにして、そのまま具にするのもおいしいですよ。
もう一つの入口が「皮膚」です。日光に含まれる紫外線を受けると、皮膚にある材料からビタミンDがつくられます。
つくられる量は季節や時間帯、肌の露出などで変わります。秋冬、朝に家を出て帰りにはもう暗いという方は、まず普段のお昼に魚を選ぶ機会があるか、振り返ってみてください。
ビタミンが、細胞に届く「お知らせ」に変わるまで
食べ物からとったビタミンDも、皮膚でつくられたビタミンDも、そのまますぐに働くわけではありません。体の中で、以下のようなステップを踏んで細胞への「合図」に変わります。
| ビタミンDが働くまでのステップ（分子栄養学の視点） |
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| 1. 肝臓から腎臓へ： まず肝臓で「25(OH)D」という形になって血液中を巡り、次に主に腎臓で「カルシトリオール」という活性型に変わります。 2. ホルモンとしての合図： この活性型には、ホルモンとして細胞へ合図を送る役割があります。 3. 受容体（VDR）の活躍： 受け取り役は、細胞の中にある「ビタミンD受容体（VDR）」です。ビタミンDを受け取ったVDRは、相棒の「RXR」と組み、特定の遺伝子の働き具合を調節します。 ※たとえば腸の細胞では、その合図が食事のカルシウムを取り込むためのたんぱく質づくりにつながります。 |
階段を一段上がるとき。骨と筋肉を支えるもの
駅の階段を上るとき、体重を支えるのが「骨」、体を次の段に押し上げるのが「筋肉」です。ビタミンDの働きは、その両方に関わっています。
腸でカルシウムを吸収するのを助け、カルシウムやリンを使って骨をつくり、つくり替える過程を支えます。また、筋肉が正常に働くためにも必要です。
骨のためにヨーグルトや豆腐を食べている方は、その習慣に「魚料理」を組み合わせてみてください。
冷ややっこに、いわしの缶詰と刻みねぎをのせる。そんな一皿なら、カルシウムを含む食品とビタミンDを含む食品を、同じ食卓に無理なく並べられます。
免疫と腸のバリア機能にも関わっています
体の中で異物に対応する免疫細胞にも、先ほどの受け取り役である「VDR」があります。
たとえばマクロファージという細胞では、ビタミンDの合図が、微生物に対抗する小さなたんぱく質「カテリシジン」をつくる仕組みに関わっています。
また、腸の内側には、細胞がすき間なく並んでいます。隣り合う細胞のつなぎ目は、何をどれだけ通すかを調整する場所。このつなぎ目を「タイトジャンクション」と呼びます。ビタミンDとVDRが、このつなぎ目を構成するたんぱく質にどう関わるのか、研究が進んでいます。
| ※サプリメント選びと効果の考え方について |
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| ここで分かってきたのは、あくまで細胞の中で起きることです。「サプリメントを増やせば風邪を防げる、お腹の調子がよくなる」といった効果まで、一律に言える段階ではありません。 |
次のご来院までに、いつもの一食でできること
忙しい週は、焼き魚を一から用意する時間が取れない日もありますよね。
そんな日は、おにぎりと一緒に焼き鮭のおかずを一つ選ぶ。夕食に手をかけられる日なら、鮭ときのこを一緒に包んで蒸す。同じビタミンDでも、その日の余裕に合わせて取り入れ方を選べます。
昼休みに少し外へ出られる日は、いつもの紫外線対策をしながら、気持ちよく歩ける範囲で日光を浴びてみましょう。
サプリメントをお使いの方は、マルチビタミンなどと成分が重なることがあります。追加を考えるときは、今飲んでいる製品を医師や薬剤師に伝えてご相談ください。
「ビタミンDの働き」を活かす、日常の工夫を一緒に
次のご来院の際には、「普段はこんなお昼を食べています」と、よかったら教えてください。
お仕事の時間やご家族との食卓に合わせて、無理なく続けやすい工夫を一緒に考えましょう。
栄養の偏りや、日々の食いしばり・首肩こりなどでお悩みの方は、慧仁治療院へお気軽にご相談ください。
プロフィール・アクセス
慧仁（けいじん）治療院 代表 堀之内 智巳
はり師・きゅう師（国家資格）
認定ONP（分子栄養学プロフェッショナル）
認定美容鍼灸師 上級マスター
YNSA正規使用許可
2026年7月「抗加齢指導士」認定試験合格（認定日：2027年1月1日）
臨床歴20年・延べ10万1千人の施術経験
当院について
慧仁治療院は、東京都足立区入谷にある鍼灸・整体院です。
施術歴20年、延べ10万1千人以上のご相談実績をもとに、認定美容鍼灸師上級マスター・YNSA正規許可施術者・ONP分子栄養学認定資格を保有する男性施術者が、お一人おひとりに丁寧にご対応させていただいております。
足立区入谷・西新井・大師前・北千住・竹ノ塚・舎人・舎人公園・江北・日暮里・草加エリアの30代・40代・50代の女性を中心に、美容鍼・小顔ケア・肩こり・頭痛・食いしばり・自律神経のお悩み・睡眠のご相談を承っております。
【参考資料】
・厚生労働省 eJIM「ビタミンD」
・日本スポーツ振興センター「ビタミンD」
・米国国立衛生研究所「Vitamin D」
・総説「Vitamin D Receptor Influences Intestinal Barriers in Health and Disease」
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